运动负荷自我监测课程评价

1.运动锻炼时如何自我监测

在现代社会，很多人已经认识到了运动锻炼对人体的重要性，尤其是不少中老年人为了提高生活质量，预防慢性病，热衷于健身体育锻炼，参加各种适合中老年人的锻炼项目。

但是，中老年人与年轻人相比，各脏器的组织和功能均已出现不同程度的退行性变，且患有某些慢性疾病。因而中老年人在健身运动中除需要注意因人而异、循序渐进、持之以恒等原则外，还应注意运动量的自我监测，以防止超量运动带来的负面反应，影响健康，甚至发生意外。

自我监测是指在体育锻炼中，锻炼者对自身生理机能和健康状况观察和评定的一种方法。自我医务监测有助于及时了解自己在锻炼过程中生理机能的变化，预防疲劳，调整锻炼计划和运动负荷。

一般来说，中老年人在健身运动中，可以从以下几个方面进行自我监测。 1。

呼吸频率在健身运动过程中，由于需氧量增多，呼吸会稍快一些，属正常现象，但不可过快，呼吸次数以不超过每分钟24次为宜，如运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或停止继续运动。 2。

心率快慢可从测脉搏中获得其反应心脏的负荷，60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过12〇次，说明运动量适宜，假若每分钟达130〜140次，则说明已超量，应减少运动量，以免心脏负荷过重。60 岁以上的老年人，运动中脉搏应保持每分钟不超过H0次，如出现脉搏次数减少或脉律不整齐，应立即停止锻炼，并及时就医。

一般健康中老人运动后3〜5分钟，最多10分钟，脉搏应恢复正常，如不能及时恢复，说明运动量过大，应予调整。 3。

饮食情况中老年人通过适当运动，可增加胃肠等消化功能，改善食欲，食量稍增。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适，应进行适当调整。

4。睡眠状况通过适当运动，一般都会改善睡眠，睡得香一些，若通过一段时间锻炼，反而使失眠加重，且出现腰酸体痛难忍，则考虑运动是否过量，应及时进行调整。

5。疲乏程度一般来说人在运动后，特别是在开始锻炼后，会有轻重不等的疲乏感，而随着锻炼的经常化，适应性增强，疲乏感会随之渐渐消失。

如果在健身锻炼一段时间后，不仅不觉得轻松愉快、精力充沛，反而感到困乏越来越重，甚至产生厌倦感，这说明运动量过大，可适当调整。 6。

测量体重在健身运动过程中，可每周测量体重1〜2次，最好在同一时间测量，一般刚开始锻炼的人，3〜4 周后体重逐渐下降，这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故，随后体重会相对恒定在一定水平上，如果体重呈“进行性”下降，可能是运动过量或有潜在性疾病，应及时查明原因。 7。

自我监测的注意事项一般来说，经常参加运动锻炼的中老年人，应该每周测体重1〜2次，而且最好在同一时间同一条件下测量。你可以将自己锻炼前的形态、机能、身体素质等测试记录下来，一个阶段后，在同样的条件下再测验同样的项目，进行对比看其各增长情况。

你也可以把有关评定身体发展和体质状况的项目，采取一定办法折合一定的指数，然后根据这个指数来评定身体发展和体质状况，如肺活量指数、体重指数等等。如果运动合适，应该全天心情舒畅，精神良好，工作或活动精力充沛，食欲和睡眠良好，原有疾病症状或障碍的程度有所改善。

相反，则表示运动强度不恰当，宜减量。

2.在日常运动中,如何进行自我监测和评定

运动强度衡量指标和各自的测定

1呼吸指数

呼吸指数分为四级

呼吸指数现象

一级正常呼吸，没有不适

二级呼吸加快，但可以与人正常交谈

三级呼吸急促，还可以交谈但有困难

四级气喘，甚至伴有胸闷等其他不适

有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级则是减慢速度和强度的标志了。

2 自我感受强度

自我感受强度是一个从1到10的表格相对应与你的运动强度，你在健身当中可以从你全身的感觉来说，找出一个相对应的数字代表你的强度，比如1代表你现在非常轻松，就像坐在沙发中看贺岁片，而10代表这项运动已经太激烈了，你必须马上停下来或减小强度。

一般来讲，你的运动强度应该在5—8之间，应用自我感受强度，你也可以知道什么时候应该加量了，当你做同样的练习时，感觉越来越轻松，这说明你的身体情况比以前有所进步，这时候你可以延长运动时间或加大强度。

数字等级运动强度举例

1 无强度静坐

2 很容易站立

3 容易慢步走

4 容易/中等

5 中等强度中速走

6 较难

7 较难快步走，慢跑

8 难快跑步

9 很难

10 非常难跳步上坡

3 用心率来衡量运动的强度

呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量运动强度的方式，但是测量心率则更准确。心率也就是你心脏每分钟跳动的次数，也称为脉搏。随着运动强度的增加，心脏的负荷也加大，心跳也就越来越快，所以心跳的速度是用来衡量运动强度的很好的标准。作为一个健身者，你可以通过你的心率来更多地了解你的身体和你的健康状况。测试运动中心率的方法是运动结束后的5秒内开始进行测量，测量10秒的心率再乘6，作为运动时l分钟的心率。

3.简述人体运动负荷评价的基本方法

所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两方面。这种划分的意义在于：一方面便于我们了解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便于安排和调节运动负荷。

一般一节课的运动负荷模式有标准型、双峰型、前高后低型、前低后高型等模式。标准型指运动量由小到大逐渐上升到相当水平，持续一定时间再逐渐下降。双峰型指一节课中学生承受两种负荷较高的练习。前高后低型主要指课的基本部分的前半部分运动量较大，后半部分较小。前低后高型则正好相反，运动量由小变大，如课的前半部分为新授教材― 投掷，后半部分为复习教材― 连续立定跳远。但不管采取哪种方式，通常把正常学生取得最佳健身效果的心率区间确定为120-140 次/分之间，而每节课中，将心率保持在120-140次/分的时间占到10 分钟以上为佳，并以“中中结合”（即中等强度和中等量）的运动负荷为主，兼顾学生的课后恢复。

有研究表明，只有使体育锻炼的运动负荷达到极限的压力下，体力、心理和智力的自然潜力才能得到充分发挥，达到增强体能的目的。但是，运动负荷过大，又容易引起疲劳和损伤。因此，对于生长发育期的中小学生，合理安排有效的运动负荷是体育教学中必须解决的主要问题。

二、合理安排和调节运动负荷的策略。

安排课的运动负荷，总的来说，应根据人体生理机能活动能力变化的规律和人体机能适应性规律，循序渐进，逐渐加大运动负荷。在学期教学活动中，随着体质的增强和运动水平的提高，根据人体对运动负荷的适应过程和机能恢复过程的生理规律，可有节奏地逐步加大运动负荷。在教学开始阶段，如在每学期的开始几堂课，运动负荷可适当小些，以后逐渐加大。具体安排一堂体育课的运动负荷时，要遵循合理的运动负荷原则的要求，在教学开始阶段，运动负荷适当小些，在课结束前，也要逐步减少运动负荷。一般应注意以下几点：1. 课前合理安排运动负荷这就要求教师课前的备课要做到心中有教材，心中有学生。心中有教材，就是在安排教材内容时，应合理搭配不同性质、不同强度、适宜数量的教材。如运动量大和运动量小的练习交替安排，再如强度较小的不同方式的走、立定跳远、投掷、简单的韵律舞蹈与强度较大的跑、跳跃、攀登等内容组合。心中有学生，就是应根据学生年龄、性别、身体发展、运动水平、体质强弱等方面安排运动负荷。另外，还要考虑到其他体力活动的负担量及气候变化、场地和卫生情况等。2.及时调节运动负荷。在课堂教学中最常用到的运动负荷检测方法就是询问法和观察法。据瑞典生理学家研究，当询问学生锻炼后的自我感受，学生回答“累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松”时都有不同的心率，而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系。这样我们就可以利用学生的回答来判断学生承受运动负荷的情况。采用观察法则更加直接简便地知道学生的运动负荷情况，教师可以观察学生的脸色、表情、喘气、出汗量、反应速度等表现来判断所承受运动负荷的大小。比如，当学生承受较小的生理负荷时，额头微汗、脸色稍红；承受中等负荷时，面色绯红，脸部有汗下滴；承受过大的运动负荷时，面色发白，满头大汗，动作失控等。另外，我们还可以通过对学生的脉搏进行测定加以分析（一般脉搏指数保持在120 次/分以下为轻微运动负荷，140-160 次/分为中等运动负荷，170-180 次/分为较大运动负荷），来判断运动负荷是否适宜。可以通过改变练习的内容、重复次数、延长或缩短练习时间、练习之间的间隔时间、练习的顺序和组合，改变课的组织教法等来对运动负荷进行合理的调节。

4.人体运动负荷评价包括哪些内容

人体运动负荷评价包括

1、主观感觉：如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量

3、情绪

4、食欲

5、睡眠状况

6、工作效率和生活能力以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：

7、形态指标 1、主观感觉如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。 4、食欲人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

5、睡眠状况如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

6、工作效率和生活能力如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：

7、形态指标 1、主观感觉如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

3、情绪情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。 4、食欲人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。 5、睡眠状况如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

7、形态指标

8、呼吸、循环功能指标

9、素质指标

5.简述人体运动负荷评价的基本方法

1、主观感觉如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。

当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。 3、情绪情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。

一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。 4、食欲人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。

一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。 5、睡眠状况如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

6、工作效率和生活能力如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。

6.怎样测定体育运动负荷

同学可以通过脉搏测定法掌握运动负荷，这种方法简单有效。

通常有两种方法：一是基础脉搏法。即在每天早晨起床前测量自己的1 分钟脉搏（15秒钟脉搏数*4-基础脉搏数，即晨脉），如果锻炼后的次日晨脉已恢复到和前一天一样，说明身体反应正常；但如果次日晨脉每分钟比往常增5次以上，身体并有不适感，而且脉搏持续增加3天以上，也没有生病、发烧等其他症状，表明体力还没恢复正常，就应适当减少运动负荷量，如缩短练习时间、运动距离、减少紧密与强度。

一般说来，运动负荷量越大，疲劳就越明显。脉搏恢复的时间就越长。

第二种方法是在运动后立即测定10秒钟脉搏次数。正常情况下，大强度的运动负荷应为30〜34次/10秒，中等强度应为24 ~28次/10秒；小强度应为24次/10秒，再结合自己的感觉，得出的结果就更准确可靠。

7.测定体育课运动负荷的方法拜托各位了3Q

1、生理负荷的结构（1）量和强度是构成生理负荷的两大因素.负荷量是指有效练习总的时间、总的次数、总的距离、总的重量等.负荷强度是指练习对机体刺激的程度，或者做练习时用力的大小或者做练习时机体的紧张程度.在一般情况下，强度对机体的刺激敏感性更强些，在安排与调节负荷时，既应注意负荷量，更要注意负荷强度.负荷量与负荷强度的关系是对立统一的，它们共同构成生理负荷的总体，就一般来说应成反比关系，即负荷量很大时，负荷强度应减小；反之，负荷强度较大时，负荷量应减小，其中时间长短是一个重要因素.（2）内部数据与外部数据是生理负荷的两个层面.学生做完身体练习之后，心率、血压等都会发生变化，测得这些变化的数据，称为负荷的内部数据，而学生做练习的次数、总时间、总距离等，则称为负荷的外帮数据.对于同一个学生来说，负荷的内部数据与外部数据是相对的.不同的条件，负荷外部数据相同，内部数据可能不同，反之也如此.在安排和分析负荷时，既要考虑外部数据，又要考虑负荷的内部数据.（3）休息的量和恢复的强度.①休息的量是指在负荷后机体体力恢复前休息时间的长短.例如，在体育课、上跑60米*3，跑完第一次休息2分钟，跑完第二次休息3分钟，跑完第三次休息4分钟等.休息的量不同，对机体的影响明显不一样.恢复的强度是指在休息间歇时间内，机体恢复过程的水平.例如上述实例中学生跑三次60米，跑完第一次后休息2分钟，心率从140次/分降到110次/分；跑完第二次后休息3分钟，心率从145次/分降到115次/分；跑完第三次休息4分钟，心率从150次/分降到100次/分，可看出机体恢复水平是不同的..。